Тем, кто посещает фитнес-клубы, следует больше знать о пользе становой тяги

Для тех, кто хочет эффективно стимулировать рост мышечной массы, инструкторы в фитнес-клубах могут рекомендовать самые полезные упражнения – приседания и становую тягу.

Многие бодибилдеры включают в свои тренировочные программы приседания с большими весами, забывая о не менее эффективном упражнении – становой тяге. Вернее, забыть о ней невозможно, так как фитнес-клубы посещают достаточно грамотные бодибилдеры, которые могут рассказать многое о таком упражнении. Просто начинающие спортсмены боятся приступить к становой тяге, из-за риска получить травму спины. И приседания, и становая тяга относятся к упражнениям со сложной внутренней механикой, и для правильного выполнения поставленной задачи придется приложить немало усилий.

В процессе выполнения упражнения работают мышцы передней и задней поверхности бедра, нижних и верхних секций спины, ягодиц. Именно в этих частях тела сосредоточены области с объемными мышцами, за счет которых можно добиться хорошего прироста мышечной массы. За счет мышц голеней или рук такого результата достичь не получится. Поэтому атлеты, стремящиеся к наращиванию массы, обязательно включают в программу тренировок приседания и становую тягу с большими весами.

Если послушать разговор начинающих культуристов в фитнес-клубе, можно заметить, что становую тягу они относят к травмоопасным, особенно – для спины. Это заблуждение – опаснее, когда спина не тренирована, а при становой тяге низ спины правильно развивается. Благодаря этому спортсмен может похвастаться красивой осанкой, тонусом мышц и спокойно выполняет любые другие упражнения. Главное – изучить технику выполнения упражнения и следовать ей.

Чтобы проще было понять, что представляет собой становая тяга, стоит вспомнить простые жизненные ситуации. Подъем руками с пола тяжелых сумок, бытовой техники или мебели – примитивный пример становой тяги. Просто упражнение для культуриста подразумевает не спонтанный подход к поднятию тяжестей, а сугубо техничное выполнение подъема штанги. Разминка и разогрев – непременное условие начала занятий, после чего можно отрабатывать технику на небольшом весе, концентрируясь на правильном выполнении каждого этапа упражнения.

Максимальный эффект от становой тяги достигается при работе с большими весами, к чему и нужно подготовиться — физически и морально. В течение процесса движения спина должна оставаться примерно в естественном положении – низ спины немного округлен. Не менее важно правильно зафиксировать ступни ног. Встать нужно так, чтобы голени касались грифа штанги. Если отойти от грифа на расстояние, упражнение станет сложнее и опаснее, так как уменьшается рычаг для подъема веса. Итак, ступни (находящиеся под грифом) устанавливают на ширине плеч, параллельно друг другу. Следующий этап – правильный хват. Расстояние между руками на грифе каждый выбирает индивидуально. Единственный совет – лучше одной рукой обхватить гриф снизу, а другой – сверху. Некоторые культуристы, посещающие дорогие фитнес-клубы, предпочитают использовать лямки. Однако, это не обязательно – другие спортсмены наоборот, любят ощущать, что удерживают вес собственными руками.

После того, как принята правильная позиция и руки взялись за гриф, следует отвести плечи назад и опустить зад. Кстати, если поднять зад выше, нагрузка на старте ляжет на сгибатели бедра и низ спины. Если опустить зад ниже, нагрузка на старте ляжет больше на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы сделать движение мощнее, культуристы предлагают начать упражнение с опущенным низко задом, а потом дать ему слегка подняться. Выбрать положение можно по своему усмотрению и ощущениям. В процессе движения нужно следить за положением низа спины, стараясь не сгибать спину в целом. Можно представить, что пятками нужно продавить пол – многим это помогает правильно понять технику упражнения.

В начале движения штангу нужно вести очень близко к ногам, именно в этом случае система рычагов становится наиболее выгодной, а нагрузка на мышцы низа спины снижается. Иногда у культуристов наблюдаются поцарапанные коленки после выполнения становой тяги. И это совсем неплохо, а даже наоборот – оцарапанные колени – сигнал, что тяга выполняется правильно. Как только гриф коснулся коленей, таз подается вперед, заканчивая движение. Нужно просто выпрямиться. При опускании веса торопиться не следует, а нужно повторить свои действия в обратной последовательности. При касании блинов о поверхность пола избегайте отбива, иначе можно получить травму. Естественно, культуристу для работы с большими весами обязательно нужен пояс, чтобы максимально защитить свое тело от возможных травм. До становой тяги обязательно нужен разогрев. Как правило, достаточно двух разминочных подходов. Одного — для того, чтобы разогреть поясницу, а другого — чтобы психологически настроиться на предстоящий труд. Не торопясь, помня о правильной технике и следуя рекомендациям, упражнение выполняется без особых сложностей.